Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Звоните нам:
Приходите к нам:
г. Кемерово, ул. Рукавишникова,1

Дневник питания: зачем и как его вести?

« Назад

Дневник питания: зачем и как его вести?  03.06.2020 12:23

Здравоохранение_лого_гориз_цвет_лев

  Каким бы странным это ни казалось, но зачастую люди не знают, как на самом деле они…. питаются. Та картина, которую они видят «внутренним взором» и та, которая отражает реальность, порой не имеют ничего общего. Многим кажется, что они питаются правильнее, чем это есть на самом деле. Часть не понимает, что такое правильное питание, часть не обращает внимания на «погрешности», фокусируясь только на моментах, когда удаётся отказаться от второго куска торта. Многие не могут ответить на вопрос, сколько воды они выпивают в течение дня. Вспомнить, что было на обед три дня назад, обычный человек может разве что в том случае, если был в ресторане. Ассортимент и количество съеденного тоже зачастую проходит мимо сознания. А ведь то, что, как и когда мы едим, количество и качество потребляемой нами пищи важно не только для сохранения стройной фигуры – это основа основ, фундамент нашего здоровья, самочувствия, настроения!  

  Чтобы увидеть реальную картину, необходимо завести дневник питания и в течение недели записывать, что и при каких обстоятельствах было съедено в течение дня. Вы можете сделать «открытие», что питаетесь, например, исключительно неполезными углеводами (сладкая выпечка, жареный картофель), а вся зелень в вашем рационе представлена листиком салата в фастфудном многоярусном бутерброде. Или поймете, что, загрустив, способны незаметно для себя съесть коробку шоколадных конфет или целую (!) курицу-гриль. Или что воду вы не пьете совсем, заменив ее сладкими шипучими напитками и пивом.

3167_BVF_large_1503x430-1

  В дальнейшем ведение дневника дисциплинирует и притормозит желание позволить себе что-то «лишнее». Кроме того, поможет изучить свои чувства и эмоции, закономерности собственного пищевого поведения. Еда и эмоции взаимосвязаны – это и привычка заедать неприятности или переедать от скуки, чтобы заполнить время. Наблюдение даст возможность определить питательную ценность вашего рациона, его калорийность, обычный набор продуктов, степень его разнообразия.
  Ведение записей поможет разобраться, как организм реагирует на определённые продукты, что придаёт энергию и силы, а что вызывает утомление, сонливость или другие неприятные физические реакции, выявит продукты, подходящие или не подходящие конкретно вашему организму.

Как вести дневник:

  В течение обычной недели (не больше одного праздничного застолья в течение недели) ежедневно записывать каждый приём пищи. Пропуски крайне нежелательны!

Важно!

Первую неделю ведения дневника просто фиксируйте то, как вы питаетесь обычно. Никаких специальных ограничений. Выясните истинное положение дел, не обманывайте себя!

Обязательно должны заполняться разделы:

1. Дата и время приема пищи.

2. Съеденный продукт, вес, объем порции.

3. Насколько голодны вы были на момент приема пищи, что послужило его причиной.

4. Что вы делали/думали/чувствовали перед приемом пищи, событие, послужившее причиной приема пищи.

5. Самочувствие в течение дня, реакции организма на пищу (сонливость, газы, кожные раздражения, неприятный запах от тела, ощущение тяжести в правом подреберье и т.п.).

6. Комментарии, мысли, наблюдения.

  Записывается абсолютно всё съеденное, даже если вы пробовали суп при его приготовлении. Используйте мерную посуду или кухонные весы. Если съели одну ложку продукта, так и записывайте.

  Фиксация физического и эмоционального состояния: что, как, когда и почему было выбрано и съедено? Какие физические и эмоциональные ощущения были до, во время и после еды. Что делали, когда почувствовали голод/желание что-то съесть? Думали о чём-то конкретном? Чувствовали себя подавленным? Счастливым? Скучающим? Расслабленным? Были голодны на самом деле или просто не знали, чем себя занять? Время настало и т.д. Внимание к этим ощущениям поможет отличить эмоциональный голод от истинного, физического.

  Делайте пометки в дневнике сразу же после еды, либо через небольшой промежуток времени. Если отложить записи, какие-то детали (особенно эмоционального характера) будут забыты.

  Если дневник ведется с целью снижения веса, фиксируйте физические нагрузки (если они есть): тип, интенсивность и продолжительность занятий.

202552_original

Чаще всего обнаруживаются следующие дефекты:

Из-за особенностей питания появляется ложное чувство голода, когда мозг сигнализирует, что надо ещё добавить еды, в то время как желудок уже полон. Это возникает, как правило, в следующих случаях:
1. Несбалансированное питание. Например, в рационе много пищи, богатой простыми углеводами, но бедной пищевыми волокнами или здоровыми жирами, от которых зависит чувство насыщения (выпечка, сладости), что приводит сначала к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем к столь же стремительному его падению. В этом случае можно съесть пучок зелени, яблоко, немного несолёных орехов или сливочного масла.

2. Эмоциональный голод появляется, когда человека переполняют эмоции или, наоборот, их не хватает. Желание что-нибудь пожевать часто приходит, когда скучно или страшно, во время стресса или от одиночества. В таких случаях лучше прогуляться, поговорить с кем-нибудь, послушать музыку или хотя бы положить в рот жевательную резинку, она не содержит калорий. Если же имеется привычка «заедать» неприятные эмоции и ситуации, стоит поискать способ справиться именно с эмоциями, пока такой способ контроля над ними не вошёл в привычку.
 

3. Голод, вызванный недостатком сна. Недосып стимулирует аппетит, причем «тянет» на продукты, содержащие быстрые углеводы. И если дело в этом, необходимо организовать режим так, чтобы найти время для 7-8 часового сна.

4. Голод из-за жажды. Такой голод часто появляется, если нет привычки понемногу пить в течение дня. Ощутив желание перекусить, выпейте стакан воды, чтобы определить, действительно ли это голод или просто нехватка жидкости в организме.

Автор: Врач ГБУЗ КО «ОЦМП» Наталья Марьенко

               8e313d4256ebd51a2c4ff84a364dc0cb-768x523



Звоните нам
наш Адрес:
г. Кемерово, ул. Рукавишникова,1
График работы:
Пн-Пт с 8:00 до 16:00
Сб-Вс выходной