Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Звоните нам:
Приходите к нам:
г. Кемерово, ул. Рукавишникова,1

КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

« Назад

КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК  16.06.2020 14:05

Каждое утро начинается с завтрака, и от того, каким он будет, во многом зависит ваш день. В чем польза завтрака и как приучить себя его не пропускать? Об этом мы сегодня и поговорим.

 

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.

То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Что же лучше есть на завтрак?

Если  хотите сохранить легкость в желудке после завтрака, то лучше есть преимущественно углеводы. Лучше всего на завтрак есть кашу и вот почему.

 

Польза каши на завтрак:

- Каша — это «медленные» углеводы, которые нам нужны именно утром, так как у нас впереди трудовой день. Каша дает энергию для физической и для умственной работы.

-  Надолго сохраняет чувство сытости, но при этом не дает сильную нагрузку на пищеварительный тракт утром, когда мы только проснулись.
-  Каша способствует  уменьшению желания есть сладкое (конфеты, варенье). Одной из причин завершить прием пищи сладеньким или внезапное желание вечером наесться конфет является дефицит «медленных» углеводов и клетчатки. И то, и другое мы получаем из каши.

 - Любая каша варится из зерна, а зерна богаты клетчаткой, которой порой нам так не хватает в рационе. Содержат макро- и микроэлементы (магний, калий, кальций, фосфор, цинк, железо), витамины группы В, белок.
- Каша относится к углеводам. А углеводы лучше есть когда? Утром! К вечеру прием углеводов, даже «медленных», желательно уменьшать. А если мы не съедим углеводы ни утром, ни вечером, то не добьемся баланса между белками, жирами, углеводами.

Только не каждая каша даст вам много энергии и поможет уменьшить количество сладкого. Какую же лучше выбрать?
Та, которая долго варится.
Та, которая не очищена от зерновой оболочки, потому что вся польза именно в ней.
Поэтому желательно, если не каждый день, то хотя бы несколько дней в неделю.

 

Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

 

На завтрак совершенно не обязательно готовить несколько  блюд, но пропускать его совсем – нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не  могут  есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

 Часто бывает так, что  чувство голода вы можете ощутить задолго до обеда. И тогда на помощь прейдут перекус или второй завтрак.

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце.

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;

 

Современные диетологи советуют придерживаться дробного питания. Дробное питание – это способ распределения пищи на пять-шесть приемов в сутки. 

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.

Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться.

Материал подготовила врач-методист Карпова В.В.

По материалам сайтаtakzdorovo.ru                 


Звоните нам
наш Адрес:
г. Кемерово, ул. Рукавишникова,1
График работы:
Пн-Пт с 8:00 до 16:00
Сб-Вс выходной