Практические советы по поддержанию здорового питания

Практические советы по поддержанию здорового питания  15.06.2020 12:53

Практические советы по поддержанию здорового питания

(согласно рекомендациям ВОЗ)

Фрукты и овощи

Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ (неинфекционных заболеваний) и помогает обеспечить ежедневное поступление клетчатки. 

Для увеличения потребление фруктов и овощей необходимо:

•  всегда включать в рацион овощи;
•  употреблять в качестве закуски разнообразные свежие фрукты и овощи; 
•  потреблять сезонные фрукты и овощи;

  

Жиры

Снижение общего потребления жиров менее 30% от общей потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку веса. Кроме того, риск развития НИЗ можно снизить благодаря:

•  сокращению потребления насыщенных (животных) жиров менее 10% от общей потребляемой энергии; 
•  сокращению потребления трансжиров менее 1% от общей потребляемой энергии;  
•  замещению насыщенных жиров и трансжиров полиненасыщенными (растительными) жирами;

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

•  готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
•  заменять сливочное масло и свиное сало на растительные масла, богатые ненасыщенными жирами, такие как оливковое, льняное и подсолнечное масло; 
•  употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса;
•  ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.

Соль

Многие люди потребляют слишком много соли (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия (соли) и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта. 

Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти в год.   

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями, сыра и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления или во время еды в уже готовые блюда.

Потребление соли можно сократить следующими путями:

•  ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; 
•  не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
•  ограничить потребление соленых закусок;
• при покупке выбирать продукты с низким содержанием соли.
  
   Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. 

  

Сахар

Потребление сахаров как среди взрослых людей, так и среди детей необходимо уменьшить до 10% от общей потребляемой энергии. Сокращение потребления менее 5% от общей потребляемой энергии обеспечит дополнительные преимущества для здоровья. 

Потребление сахара повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие о том, что сахар оказывает воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

•  ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (газированные и негазированные прохладительные напитки, пакетированные фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды с вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, молочные напитки с вкусовыми добавками и др.);  
•  заменять сахар на свежие фрукты и овощи.