Во власти биоритмов

Во власти биоритмов  22.09.2022 15:03

Биоритмы — неотъемлемая часть всего живого. Это периодические изменения интенсивности и характера биологических процессов, которые сами поддерживаются и воспроизводятся в любых условиях.

У каждого организма есть свои циклы, которые помогают чередовать фазы активности и восстановления. От их соблюдения зависит способность человека учиться, эффективнее работать, радоваться, принимать решения. 

Эволюционно заложено, что главный ритм, управляющий жизнью длится 24 часа и называется суточным или циркадным. Почему именно 24 часа? Это связано с вращением Земли, со сменой светлого и темного времени суток. Циркадные ритмы определяются наследственностью, передаются генетически и сохраняются в организме человека. 

Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно 8. Усредненный стандарт - 8 часов в сутки. Сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып.

В последние пятьдесят лет время работы увеличилось, а сна и отдыха – уменьшилось. Современный работающий человек хронически не высыпается, пытаясь компенсировать недосып за счет выходных, что приводит к ухудшению здоровья. Частое расстройство, связанное с нарушением суточного ритма — это «бессонница выходного дня». Происходит задержка или опережение фазы сна, сбой ритмов сна и бодрствования.

Как активизировать свои внутренние часы и улучшить сон?

• Побольше находитесь под ярким солнечным освещением (искусственный свет не заменит естественный)
• Повысьте двигательную активность в течение дня.
• Исключите приём кофеина и содержащих его продуктов после 15.00.

• Соблюдайте режим питания (ежедневный завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса)
• Употребляйте продукты, содержащие триптофан – «материал» для образования серотонина, мелатонина и пр. биологически активных веществ, необходимых для здорового сна (молоко, сыр, творог, орехи, овес, бананы)
• Ужинайте за 3–4 часа до сна, менее плотной пищей
• Избегайте длительного чувства голода (более 4 часов), особенно во второй половине дня
• Завершайте работу за 2–2,5 часа до сна.
• Отключите все электронные устройства от сети за час до сна и проветрите комнату
• Устраните окружающие раздражители (побочный шум и яркий свет)
• Используйте музыку релакс и аромамасла
• Выполняйте дыхательные упражнения.
• Используйте постельное и нательное белье только из натуральных материалов.
• Вставайте с первым сигналом будильника в будни
• Старайтесь вставать не более чем на 2 часа позже обычного в выходные дни
• Делайте зарядку, самомассаж рук и ушных раковин после пробуждения

При частой смене часовых поясов может возникнуть джетлаг — «расстройство» циркадных ритмов. Джетлаг сопровождается бессонницей, апатией, усталостью, головной болью, снижением работоспособности, проблемами с пищеварением.

Правила для тех, кто решил сменить часовой пояс

До перелета:

• За 4–5 дней начните подготовку к жизни в другом часовом поясе
• Вставайте каждый день на час позже или раньше в зависимости от того, на восток или на запад вам предстоит лететь
• Перенесите время ужина и отхода ко сну
• За 2–3 дня до полета откажитесь от приема алкоголя
• Перед перелетом хорошо выспитесь
• Вечером перед вылетом примите таблетку мелатонина (безопасный для здоровья адаптоген)
• Оденьтесь в свободную удобную одежду и обувь
• Возьмите вещи, создающие комфорт (беруши, маска для глаз, подушка под шею)
• Прибывайте в аэропорт с запасом времени

Во время перелёта

• Переведите свои часы на время, которое будет в пункте прилета
• Создайте для себя комфортные условия (ослабьте ремень, снимите контактные линзы, наденьте наушники, укройтесь пледом)
• Больше пейте питьевую негазированную воду
• Откажитесь от алкоголя (усиливает обезвоживание и вызывает сонливость)
• Следите за питанием (тяжелая пища создает проблемы с пищеварением)
• Выполните легкие упражнения, не вставая с места (см. рисунок1)
• Вздремните в самолете, если время прибытия вторая половина ночи или раннее утро
• Воздержитесь от сна, если время прибывания день или ранний вечер
• Выпейте кофе перед прибытием

Помните, что полноценный сон – залог здоровья и хорошего настроения.

• Препятствует повышению стрессовых гормонов и помогает хорошо выглядеть

• Восстанавливает ткани, увеличивает мышечную массу
• Повышает концентрацию внимания, улучшает долговременную память
• Систематизирует информацию, полученную за день
• Является самой оптимальной защитой организма на различные виды стресса

Вера Евстафьева, врач ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»

Информация взята с портала «Научная Россия» (https://scientificrussia.ru/)