Как выработать привычки здорового образа жизни

Как выработать привычки здорового образа жизни  28.05.2020 13:43

Для сохранения и приумножения здоровья огромное значение имеет то, что мы делаем изо дня в день. Небольшие, регулярно повторяющиеся действия, оставляют в нас гораздо более глубокий «отпечаток», чем мы можем подумать. Из привычных действий складывается наша реальность. Можем ли мы сознательно управлять формированием привычек, или они появляются  стихийно? Давайте разберемся.

     Мозг управляет всем в нашей жизни, он непрерывно проделывает огромную работу и тратит на это много энергии. Формирование любых привычек заключается в том, что в мозге образуются новые нейронные сети.  Осваивая какой-то навык, мозг в буквально изменяется физически, отращивает «органы».  Это похоже на вспашку целины, настолько это трудоемкий для мозга процесс (любой из нас может вспомнить, как трудно было выучить таблицу умножения или длинное стихотворение, научиться езде на велосипеде и т.д.). Сформированная же привычка-нейронная сеть напоминает шоссе: движение автомобиля по нему проходит легко и свободно, «на автомате». Мы не фиксируем внимание на том что ходим, сидим, пишем и т.п.  Мозг активно сопротивляется новому, ему тяжело меняться.

    Но если есть желание преобразить свою жизнь, обзавестись здоровыми полезными привычками, всегда есть возможности реализовать это.

Как же договориться с собой, со своим мозгом?

    -  Не заставляйте его «защищаться»! Любые изменения должны происходить постепенно. Любимая многими методика «C понедельника начну» не работает. Подавляющее большинство людей, решивших с Нового года одновременно бегать по утрам, есть здоровую пищу, медитировать и учить английский не могут продержаться и недели. Срываются. До следующего Нового года. Так формируется навык «неуспеха». Человек привыкает не доводить до результата начатое. Поэтому лучшими Вашими помощниками станут постепенность и регулярность.

Как это выглядит практически?

  - Для того, чтобы сформировать любой навык (читай «нейронную сеть»), необходимо около сорока дней. За это время, образно говоря, в густой траве наметится тропинка. Для того, чтобы эта нейронная «дорожка» стала устойчивой, крепкой, нужно еще около девяноста дней.

  В этот период важно повторение навыка как такового, не гонитесь за высокими результатами! Не пугайте мозг большим объемом работы! Не имеет значения, какую именно привычку вы хотите выработать: делать гимнастику, медитировать, рисовать или учить новый язык. Ваша задача просто повторять действие каждый день 15-20 минут. Всё! Просто делайте это каждый день. Постарайтесь встроить тренировку нового навыка в уже существующий режим.

- Хотите повысить физическую активность? Начните ходить пешком после работы 20 минут в быстром темпе: 2-3 остановки по пути или в парке возле работы или дома. Это абсолютно доступно: нет противопоказаний, не требуется специальной экипировки, не занимает много времени, не привлекает внимания прохожих. Но – КАЖДЫЙ день. Позже вы увеличите время занятия, обзаведетесь красивым спортивным костюмом, сможете выделить для тренировок отдельное время, возможно, перейдете на ходьбу со скандинавскими палками или бег. А сейчас просто продолжаем ходить пешком в течение сорока дней по 20 минут, несмотря на погоду, настроение, фазы луны и прочие обстоятельства. Если по какой-то причине пришлось прерваться – начинаем отсчет дней заново.

   -  Существует еще один способ договориться с собой – не фиксируйтесь на числе сорок дней. Для мозга это тоже много. Говорите себе каждое утро: «Я сделаю это сегодня». И вот уже речь идет всего о двадцати минутах в течение одного дня. Как говорится, «слона проще всего съесть по кусочкам». Этот прием эффективен и в том случае, если вы хотите отказаться от нежелательной привычки, например, табачной зависимости: «Сегодня я не буду курить». И так каждый день. У нас всегда есть только «сегодня».

     Несмотря на кажущуюся простоту, этот алгоритм действий очень эффективен. Но не пытайтесь овладеть сразу несколькими навыками. Отведите на первоначальное освоение каждого не менее сорока дней. Когда этот этап будет пройден, сформируется динамический стереотип, навык станет в достаточной степени автоматичен, практиковать его будет легче, и вы сможете либо увеличить нагрузку, либо начать осваивать новый. Так, в течение года можно превратить в привычку 5-6 полезных для здоровья дел.

    И еще одно условие успешного освоения нового: хвалите себя, поддерживайте и вознаграждайте. Очень рекомендуется завести дневник, в котором вы будете фиксировать свои успехи. Мы склонны очень быстро забывать свои достижения. Дневник поможет оценить пройденный путь и, в случае необходимости, придаст уверенности: вы уже много сделали, и дальше все получится.  А вот с вознаграждениями повнимательнее! Не используйте для этого сладости и вообще еду! Так можно оказаться в плену совсем другой привычки…

Автор: Врач ГБУЗ КО «ОЦМП» Наталья Марьенко

Полезная информация 

1. Избавиться от привычки солить

2. Физическая активность и взрослые люди ВОЗ

3. Физическая активность и пожилые люди ВОЗ