Сон в помощь здоровью

Сон в помощь здоровью  24.07.2020 09:09

Сон в помощь здоровью

            Сон является самым загадочным физиологическим актом, присущим человеку. Его называют бальзамом для больной души и лучшим из всех лекарств для усталого тела. Каждый человек из собственного опыта знает, что нередко оптимальный и единственный способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственного утомления - переспать их. Счастлив тот, кому сон неизменно является в определенное время, на определенный срок и уходит так же тихо и незаметно, как и пришел.

            Какое количество сна является оптимальной? По данным научных исследований за последние 200 лет продолжительность сна человека сократилась примерно на 20%, а в среде занятых людей - на 35 – 40%. Продолжительность и глубина сна у здоровых людей различна. Средняя норма для взрослого человека (семь-восемь часов) - имеет весьма условное значение. Одним людям необходим девятичасовой сон, в то время как другим достаточно шести часов. И то, и другое считается вполне нормальным. Известно, что дети и юноши спят дольше взрослых, а старые люди - меньше всего. В среднем, сон у работающего населения более продуктивен, чем у домохозяек и пенсионеров. Из молодых хуже других спят школьники и студенты вузов. И, хотя в целом женщины спят больше, чем мужчины, именно они чаще жалуются на бессонницу.

            Часто сон является регулятором нашего настроения. В одних случаях он снижает чрезмерное напряжение, и мы просыпаемся отлично себя чувствуя. В других случаях, наоборот, встаем с постели с головной болью и дурным настроением.

            Нарушение сна – это ощущение его недостаточности. В настоящее время наукой выделено несколько видов расстройств сна: бессонница, постоянная сонливость, длительное засыпание и проблемы продолжительности или глубины сна. Очень часто этим страдают люди в пожилом возрасте, однако, согласно статистическим данным около 30% взрослого населения планеты также сталкиваются с подобными трудностями. Чаще всего это связано с несоблюдением необходимой периодичности сна и бодрствования.

Как же работает наш организм, с учётом сна? (см рисунок ниже)

Часто можно услышать, что сон благотворно сказывается на организме человека, а что конкретно происходит?

• помогает хорошо выглядеть, так как он препятствует повышенному образованию стрессовых гормонов, вызывающих нарушения микроциркуляции крови и образование коллагена в коже;

• во время медленного сна выделяется гормон соматотропин,

способствующий восстановлению тканей, укреплению костей, увеличению мышечной массы;

• способствует концентрации памяти, особенно улучшая долговременную память. (Это весьма актуально для человека, в современных условиях, вынужденного усваивать большой объем информации и многое помнить);

• во время сна в мозге происходит «остаточный анализ», упорядочение

и систематизация информации, полученной за день, (то есть мозг продолжает трудится нам на пользу, раскладывая по полочкам пережитое);

• является самой оптимальной защитной реакцией организма на различные виды стресса;

Предлагаем вашему вниманию простые упражнения для быстрого засыпания:

1. Многие утверждают, что считать (например, овец) – плохой способ заснуть. Попробуйте сделать это по – другому: называйте мысленно цифры в обратном порядке, от одного до ста. Представьте, что вы их пишите мелом на доске и мысленно стираете. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый вдох соответствовал очередному числу.

2. Задайте своему мозгу успокаивающий ритм (этот приём применяют индийские йоги).  Для этого приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

3.  Наиболее эффективной релаксирующей методикой является звуковая.

Самым успокаивающим звуком является звук «с» и «ш». Произносите их на медленном выдохе (произнося этот звук, представляйте перед собой умиротворяющее дуновение ветра, шум морских волн, и всё приятное что у вас ассоциируется).

Существует масса упражнений после пробуждения, чтобы взбодриться, но есть и такие которые помогут вам заснуть. Во время их выполнения в качестве фона используйте музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки оставьте свисать вдоль тела, без напряжения. Смотрите перед собой, не на какую-то определённую точку, а просто перед собой. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую, покачиваясь из стороны в сторону. Необходимо сделать от 50 до 100 покачиваний. Через небольшой промежуток времени вы почувствуете абсолютную релаксацию.

Упражнение2. Лягте в кровать и подышите определённым образом. Вдох на продолжительности четырёх счётов, на два счёта прекращаем дышать.

Это упражнение поможет расслабиться вам ещё больше.

Упражнение 3 (в постели). Беззвучное дыхание. Очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно (для контроля мастера йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко). Но для достижения эффекта достаточно добиться отсутствия звука.

Чтобы спокойно спать и высыпаться соблюдайте гигиену сна - ряд простых правил, которые обеспечивают полноценный ночной отдых:

• Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда, примите расслабляющую ванну;
• «Чтобы подружиться с подушкой, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное— чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор— должно быть изгнано из спальни! Но если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели и ненадолго займите себя лёгкой монотонной работой» - рекомендует амер. учёный Боб Раппопорт, главный исследователь по программе изучения сна в Медицинском центре Университета им. Дж. Вашингтона);
• В комнате, где человек спит, должна поддерживаться тишина и чистота;
• Перед сном проветривайте комнату. Если для Вас приемлемо, то спите с приоткрытым окном (оптимальный температурный режим считается t 16-23 С);
• Для засыпания используйте аромамасла (бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло. Для более глубокого и спокойного сна -масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы). Наполните их ароматом спальню;
• Не перегружайте спальню цветами. Оставьте 1 – 2 комнатных цветка, выделяющих кислород и очищающих воздух в ночное время (герань, алоэ, драцена, хлорофитум, спатифилум);
• Шторы на окнах должны быть шумоизолирующие (особенно если окна выходят на проезжую часть) и достаточно плотные (если мешает, всходящее солнце);
• По возможности удалите из спальни бытовую технику и электроприборы (отключить приборы за час до сна);
• Следите за влажностью воздуха в спальне. Используйте увлажнитель воздуха или расставьте ёмкости с водой.

Предлагаем Вашему вниманию тест, определяющий, хватает ли вам сна:

За каждый ответ «да» ставьте себе 1 балл, а за ответ «нет» – 0 баллов

1. Вы часто засыпаете при просмотре телепередач?

2. Бывает ли, что утром Вы не слышите звонка будильника?

3. С утра Вы обычно более раздражительны?

4. Кажется ли Вам с утра наступающий день серым и неинтересным?

5. Часто ли Вы дремлете во время поездок в общественном транспорте?

6. Вы выпиваете более 3 чашек крепкого кофе или чая в день?

7. У Вас возникает желание поспать, после того как вы утром встали и позавтракали?

8. По утрам у Вас есть силы делать зарядку?

9. Обычно Вы испытываете сонливость, когда ведёте машину?

10. Повседневная работа кажется Вам трудной и неинтересной?

11. Бывает ли, что Вы засыпаете на работе, сами того не желая?

12. В выходные дни Вы спите больше, чем обычно?

13. У Вас возникает желание подремать во время совещания?

14. У Вас возникает желание подремать после сытного обеда?

15. Часто ли Вы стали засыпать во время чтения газет, журналов, книг?

16. Вы часто переставляете стрелки своего будильника

на более позднее время, чтобы поспать даже за счёт завтрака?

17. Вызывают ли у Вас сонливость даже небольшие дозы спиртного?

5. 4 и менее баллов. Вас можно поздравить: с вашим сном всё в порядке, вам его вполне хватает.
5. 5 или 6 баллов. Вы иногда не высыпаетесь, но это пока не влияет на ваше здоровье и трудоспособность. Это неопасно, если недосып не будет усугубляться.
5. 7–9 баллов. Вы явно недосыпаете и потому рассеянны, и раздражительны. Постарайтесь скорректировать свой режим дня.
5. 10–12 баллов. Вы сильно устали. Вам необходимо отдохнуть и нормализовать сон, так как из-за дефицита сна Вы уже забываете о назначенных встречах и намеченных делах. Вы апатичны и близки к депрессии. Возможно, кроме лекарственных трав (мята, валериана, пустырник), вам необходимы более серьёзное лечение. Посоветуйтесь с врачом!