Тревога. Как с ней ужиться?

Тревога. Как с ней ужиться?  27.07.2020 14:14

    Тревога - неотъемлемая часть нашей жизни. Каждый человек встречался с ней накануне экзаменов, ответственных встреч, публичных выступлений… Тревога «смотрит» вперед, направлена в будущее, она пытается спрогнозировать опасности и трудности которые, возможно, ждут ее хозяина впереди, чтобы успеть «подстелить соломки». Поэтому на протяжении всей истории человечества были невероятно востребованы гадатели, колдуны и маги, люди, которые якобы могли узнавать будущее и влиять на него. Но так как будущее всегда загадка, эффективность этих «специалистов» можно объяснить скорее случайными совпадениями и психологическими особенностями их клиентов. 

   Тревога – это негативно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, смутные предчувствия. В отличие от страха, причины тревоги обычно не осознаются.

   Цель тревоги сама по себе важна, но, к сожалению, эффективность ее реализации довольно низка. Те, кто столкнулся с серьезными проблемами    отмечают, что они приходят совершенно не с той стороны, откуда их ждали. Речь идет о несчастных случаях и подобных вещах. Подготовиться к ним очень трудно, но и происходят они, к счастью, крайне редко. Те же проблемы, причины которых мы осознаем, мы же можем и предотвратить или минимизировать их последствия соответственной подготовкой: выучить материал к экзамену, например, или поменять «летнюю резину на зимнюю» до наступления гололедицы. А энергии тревога потребляет очень много и может истощить человека, нарушить сон, ослабить иммунитет, привести к паническим атакам и депрессии.

     Что же делать, если ваша тревога растет?

   Если тревога уже не контролируется, нарушен сон, бывают панические атаки, необходимо обратиться за помощью к специалистам! Возможно, необходимы лекарственные препараты или встреча с психологом.

   В том случае, когда тревога только начала давать о себе знать, можно предпринять некоторые действия самостоятельно:

- Постарайтесь избавиться от излишнего усердия, перфекционизма. Учитесь вовремя останавливаться. Иногда ценно само дело, а не идеальный результат. Тогда и разочарований от будет меньше. Вы вовсе не обязаны безупречно делать всё, за что берётесь.

 - Не ожидайте катастрофы. Подумайте, насколько высока вероятность того, что события будут развиваться по самому плохому сценарию?  Сосредоточьтесь на разумных доводах: что говорит о том, что произойдёт что-то плохое? Какова вероятность подобного сценария? А что говорит о том, что всё будет хорошо? Какова вероятность этого? Поначалу, берите бумагу и пишите все доводы и вероятности. Постепенно вы сможете не впадать в хандру от возможности не самого лучшего развития событий. Рациональный мыслительный процесс вытесняет тревогу и помогает ее контролировать. Не накручивайте себя!

- Неопределённость всегда тревожна даже для самых устойчивых людей. Но всегда есть вещи, на которые вы имеете влияние. Сконцентрируйтесь на том, что в силах контролировать. Сместите фокус внимания на подконтрольные вам сферы.

- Сосредоточьте своё внимание на «здесь и сейчас», на том, что хорошо и приятно. Подумайте, за что вы благодарны жизни.  А ожидание неприятностей, пусть даже и вероятных, лишь омрачит ваше настроение. Если они произойдут, их надо решать, а переживания делу не помогут. Делайте всё, что от вас зависит, а дальше — будь, что будет.

- Позволяйте быть своим эмоциям, их сложно подавить или контролировать. Наблюдайте за чувствами и собственным телом. Пройдя через сложную ситуацию, вы поймете, что страшнее было само ожидание. «Не так страшен чёрт, как его малюют».

- Действуйте, когда тревожитесь. Целенаправленные действия, даже простая домашняя работа, помогают вернуть ощущение контроля над ситуацией, упорядочить мысли.

- Информационный поток увеличивает напряжение, поэтому лучше отказаться от просмотра новостных, дискуссионных, политических передач. Сократите время пребывания в социальных сетях.

- Напоминайте себе, что тревога - это нормально, важно только не «включаться» глубоко в чувства, а возвращаться к текущим делам по намеченному графику. Помните: если вы не справляетесь со своими чувствами, лучше обратиться к специалисту.

- Планируйте! И обязательно включайте в свои планы время на отдых, общение с близкими и хобби, это поможет сохранить энергию.

 И техники, позволяющие «работать» с чувством тревоги:

- Поток сознания. Утром после пробуждения писать на бумаге ручкой все, что приходит в голову. Это не имеет ничего общего с творчеством и даже просто с написанием грамотного текста. Такая «писанина» - просто средство, инструмент. Ничего большего не требуется! Лишь водите рукой по бумаге и записывайте все, что приходит в голову. И не бойтесь выдать что-нибудь чересчур глупое, бессмысленное.

Никому другому не позволяйте их читать, да и вам тоже не стоит. Просто напишите три страницы и потом избавьтесь от них.

Если ничего не приходит в голову, записывайте: «Ничего не идет в голову. Писать совершенно не о чем. Хорошо бы постирать занавески. А вчера я вытащила одежду из машинки? И т.п.».

Эта техника позволяет убрать из мыслей задержавшийся там негатив. Первый месяц, как минимум, будет изливаться сплошное раздражение, обиды и претензии. Но затем из подсознания начнут всплывать творческие идеи, решения проблем и прочие светлые мысли.

- Опишите свои страхи на бумаге и затем сожгите ее.

- Нарисуйте свое беспокойство, свой страх, тревогу. Да-да, как ребенок, каляку-маляку. Задача придать своим чувствам предметность, создать образ. Какого они размера? Цвета? Какая у них форма? Есть у вашей тревоги имя? Спросите, для чего она к вам пришла, о чем хочет предупредить, для чего вам она? Как она проявляет заботу о вас? После такой беседы можете уничтожить рисунок, но часто разговор заканчивается примирением. Приходят варианты конструктивного решения проблем.

 И вспомним о том, что «если мы развернемся к миру, то и мир повернется нам навстречу». Чем больше мы обращаем внимание на хорошее в своей жизни, тем больше его становится!

 Автор: врач ГБУЗ КО      ОЦМП Н. Марьенко